Noticias

Jul 05, 2023

Cómo hacer tu propia bebida electrolítica

Es posible que necesites algo más que agua para recuperar lo que pierdes al sudar. Por Alisha McDarris | Publicado el 2 de agosto de 2023 a las 8:00 a. m.EDT Cuando estás deshidratado, ya sea como resultado de un entrenamiento intenso o

Es posible que necesites algo más que agua para recuperar lo que pierdes al sudar.

Por Alisha McDarris | Publicado el 2 de agosto de 2023 a las 8:00 a.m.EDT

Cuando estás deshidratado, ya sea como resultado de un entrenamiento intenso o de cualquier otra cosa, como comer alimentos cuestionables o salir de fiesta demasiado, tomar una botella de agua helada debería ayudarte a recuperarte. Pero dependiendo de cuánto tiempo tu cuerpo haya estado perdiendo H2O, es posible que eso por sí solo no sea suficiente para reemplazar lo que has perdido; es posible que también necesites electrolitos.

Las bebidas deportivas pueden ser una opción, pero si no realiza ejercicio prolongado, no necesita todos los carbohidratos y calorías adicionales, sin mencionar el colorante alimentario rojo número 40. Afortunadamente, puedes elaborar fácilmente tu propia bebida casera con electrolitos para obtener una solución de hidratación más limpia.

Las bebidas deportivas y las mezclas de electrolitos pueden resultar caras. Por otro lado, preparar una bebida con electrolitos en casa solo requiere ingredientes que probablemente ya tengas en tu refrigerador o despensa.

[Relacionado: La hidratación parece ser la clave para envejecer mejor y vivir más tiempo]

Le pedimos a dos expertos, Alex Larson, un dietista registrado que trabaja con atletas de resistencia, y Matthew Kadey, también dietista registrado y escritor sobre nutrición deportiva, que compartieran sus recetas favoritas de bebidas caseras con electrolitos. Estas recetas contienen entre 300 y 700 miligramos de sodio por porción, lo que es suficiente para mantenerte adecuadamente hidratado después de un entrenamiento intenso de una hora.

Independientemente de lo que elija, Larson recomienda comenzar consumiendo su bebida casera de electrolitos solo después de hacer ejercicio. Esto asegurará que tu cuerpo no tenga una reacción negativa, ya que no querrás sufrir problemas gastrointestinales durante tu carrera o entrenamiento.

Agite o revuelva todos los ingredientes para combinar. Sirva frío o con hielo para obtener el trago más refrescante.

Agite y combine todos los ingredientes. Puedes agregar hielo si quieres.

Mantener un equilibrio saludable de agua en la sangre es fundamental para estabilizar la temperatura (termorregulación) y mantener una función cardiovascular y muscular saludable y eficiente.

Los electrolitos son un grupo de micronutrientes que incluye cloruro de sodio, potasio, magnesio y calcio. Y si bien todos son una parte importante de una dieta saludable, cuando se trata de mantenerse hidratado y mantener la cantidad adecuada de agua en la sangre, solo un ingrediente es indispensable para la mayoría de los atletas que no son de resistencia: el cloruro de sodio, también conocido como sal. .

El sodio es el principal electrolito que se pierde cuando se suda, lo que lo convierte en el micronutriente más importante que se debe reemplazar, explica Larson. Y no hace falta un gran déficit para ver efectos negativos. Un estudio de 1994 publicado en el International Journal of Sports Medicine demostró que los atletas de resistencia que sufren tan solo un 2 por ciento de deshidratación (lo que significa que han perdido una cantidad de agua equivalente al 2 por ciento de su peso corporal) pueden ver afectado su rendimiento. La deshidratación grave en adultos comienza con un 10 por ciento, pero puedes empezar a experimentar síntomas como dolores de cabeza y mareos con un nivel de deshidratación del 5 por ciento.

Beber grandes cantidades de agua puede parecer una solución, pero también puede provocar hiponatremia. Esta afección resulta de una concentración peligrosamente baja de sodio en la sangre, que en casos extremos puede causar edemas pulmonares o cerebrales potencialmente mortales.

Hay varias formas de saber si necesita electrolitos. Si experimenta calambres musculares durante el ejercicio, no coma un plátano, ya que la mayoría de los cuerpos mantienen una reserva sólida de potasio. En su lugar, opte por un poco de sal en forma de bebida con electrolitos, ya que Larson explica que hay evidencia de que los calambres pueden ser una señal de que necesita un aumento de sodio.

Si se está quedando sin electrolitos, también puede experimentar falta de energía o rendimiento reducido, aunque no tener suficientes carbohidratos para alimentar su cuerpo también puede ser una razón. Esta es la razón por la que muchas bebidas y mezclas de electrolitos compradas en tiendas contienen azúcar u otros carbohidratos simples, explica Kadey.

Finalmente, si comienza a sentirse desorientado o confundido, podría ser un signo de deshidratación o enfermedad por calor, y debe buscar atención médica de inmediato.

[Relacionado: La verdad sobre los trucos de hidratación como terapias intravenosas, agua alcalina y más]

Si no experimentas ningún síntoma, el hecho de que necesites una botella de agua o una bebida con electrolitos para rehidratarte dependerá de una serie de factores. La persona promedio suda entre 17 y 67 onzas de transpiración por hora mientras está físicamente activa, lo que significa que podría estar perdiendo entre 250 y 2000 miligramos de sodio cada 60 minutos. Dónde se encuentre dentro de ese rango dependerá de su tipo de cuerpo y nivel de actividad (los cuerpos más grandes y activos necesitan más electrolitos), el clima (una humedad y temperatura más altas resultarán en más sudor y pérdida de electrolitos) y el esfuerzo que esté realizando. (más esfuerzo equivale a una mayor pérdida de sodio). Incluso la altitud juega un papel importante, y Larson recomienda aumentar la ingesta de líquidos entre un 25 y un 50 por ciento cuando se hace ejercicio en altitudes superiores a los 10,000 pies.

Los deportistas salados pueden necesitar más sodio que el atleta promedio. Si regularmente encuentras anillos de sudor blancos y calcáreos en tu ropa deportiva después de que se seque, podrías considerar cargar previamente una bebida con electrolitos antes de salir, especialmente si estás planeando un entrenamiento largo o si vas a lidiar con temperaturas particularmente altas. clima.

Tenga en cuenta que el hecho de que esté sudando no significa que necesite una bebida deportiva. Tu cuerpo mantiene una reserva de sodio, por lo que la mayoría de las veces puedes mantenerte hidratado con agua si haces ejercicio durante menos de 90 minutos, o 60 si tiendes a sudar profusamente o haces ejercicio en condiciones de alta humedad, dice Kadey. Aun así, tu bebida casera de electrolitos sabrá mucho mejor.

Alisha McDarris es colaboradora de bricolaje en Popular Science. Es una amante de los viajes y una verdadera entusiasta de las actividades al aire libre que disfruta mostrarles a sus amigos, familiares e incluso a extraños cómo mantenerse seguros y disfrutar más tiempo en la naturaleza. Cuando no está escribiendo, la encontrarás viajando con mochila, haciendo kayak, escalando rocas o viajando por carretera.